| Minerali: guida sintetica al loro utilizzo e funzioni e fonti alimentari
Autore: Cristiano Tenca
CALCIO: è presente nelle ossa e nei denti e l’1% nel sangue e nei tessuti molli. Interviene nella coagulazione sanguigna, nel funzionamento del cuore e nell’eccitabilità neuro-muscolare. Compone circa il 2% del peso totale del corpo.
Sintomi da carenza sono: contrazioni muscolari, crampi, tetania, spasmofilia, insonnia, irritabilità, perdita di memoria, fragilità ossea, aritmia cardiaca, crisi di ansia. Altri sintomi sono dolori articolari, carie dentarie, sindrome premestruale, capelli bianchi precoci, bruciore di stomaco, ulcera.
La carenza di calcio può essere dovuta nella donna anche alla pillola anticoncezionale che facilita l’ingresso di metalli pesanti e tossici, mentre al contrario l’assimilazione di una quantità sufficiente diminuisce l’accumulo di tali metalli.
CROMO: ha un ruolo essenziale nel metabolismo dello zucchero e quindi è importante sia nell’ipoglicemia che nel diabete.
I sintomi da carenza sono: ipertensione, patologie cardiovascolari, cataratta, tendenza al diabete e all’eccesso di grassi nel sangue, arteriosclerosi, debolezza muscolare, caviglie gonfie, nervosismo, aumento di peso, emicrania.
Le cause da carenza sono: malassorbimento, eccesso di zuccheri, infezioni acute, gravidanza e senescenza.
COBALTO: ha la funzione di costituente essenziale della vitamina B12 con azione antianemica e di attivazione di numerosi enzimi. La causa principale di carenza è la povertà nel cibo.
I sintomi sono: anemia, alterazione delle mucose, disturbi nervosi, inappetenza. Essendo un antispasmodico, ipotensore e vasodilatatore, i sintomi possono essere anche sensazione di dita morte con insensibilità come ad es. nella sindrome di Reynaud e nell’arterite.
FERRO: interviene nella formazione dell’emoglobina.
I sintomi da carenza sono: stanchezza, pallore, cardiopalmo, soffio cardiaco, unghie fragili, desquamate o striate in senso longitudinale, capelli, peli e pelle fragili, stomatite angolare, mucosa della lingua sottile ed arrossata, difficoltà di deglutizione, frequenti disturbi mestruali fino all’amenorrea, disturbi psichici, aumentata suscettibilità alle infezioni.
FLUORO: è essenziale per i denti e la prevenzione della carie. Pare inoltre favorire la crescita e la calcificazione dell’aorta.
Sintomi da carenza sono: carie dentarie e osteoporosi con fragilità ossea.
Le cause di carenza sono da ricercarsi nella povertà di fluoro consumato a tavola.
FOSFORO: è il più abbondante dopo il calcio. E’ presente nello scheletro con vitamina D e calcio e produce energia aiutando la formazione dei fosfolipidi. E’ importante nei dolori artritici ed è un costituente della trasmissione dell’impulso nervoso.
I sintomi da carenza sono: affaticamento fisico e nervoso, atonia muscolare, anemia, sensibilità crescente alle infezioni, rachitismo e artrite, carie e gengiviti.
Le possibili cause da carenza sono l’alcolismo cronico, gli antiacidi, i barbiturici, la gravidanza, l’avitaminosi D. E’ comunque più facile un eccesso che una carenza.
IODIO : serve per la formazione della tiroxina (ormone tiroideo). Regola i processi metabolici.
I principali sintomi da carenza sono: ipotiroidismo, ingrossamento del gozzo, aumento di peso, aumento del colesterolo, stanchezza, ritardo mentale, gonfiore, perdita dell’appetito, stipsi, sensibilità al freddo.
La causa principale di carenza è un’alimentazione inadeguata.
LITIO: serve a prevenire le cadute e le ricadute di sindromi maniaco-depressive, schizzofrenie e psicosi. Serve anche contro l’alcolismo ed il cancro perché aumenta il tasso dei polinucleati e dei monociti. E‘ valido nell’ipertensione e per migliorare i disturbi dell’umore.
MAGNESIO: interviene nel metabolismo delle proteine e dei glucidi. E’ anticanceroso. A livello biologico stimola la funzione dei macrofagi. Ha inoltre effetto lassativo, ma il ruolo primario è quello delle patologie cardiovascolari anche nel dopo infarto.
Le cause della carenza sono dovute alla povertà del suolo per l’uso di prodotti chimici e per le diete squilibrate, ad esempio quelle dimagranti troppo drastiche. Anche l’alcoolismo cronico fa perdere magnesio e tra le cause da carenza vi e’ anche un’insufficiente assorbimento intestinale (per intossicazione, o tumore digestivo, o diarrea cronica, o gastroenterocolite), eccessive perdite urinarie (ad esempio nei trattamenti diuretici), diabete, alimentazione troppo ricca di zuccheri ed inoltre per uso di tossici come ad esempio la pillola anticoncezionale, il fumo, l’alcool ed il caffè.
I sintomi sono ipereccitabilità muscolare, palpitazioni cardiache con pressione toracica, sensazione di morte imminente, angoscia, disturbi digestivi tra cui crampi, giramenti di testa.
MANGANESE: interviene nel metabolismo dei protidi e del glucosio, combatte l’ipoglicemia e serve per curare le allergie. Interviene nei disturbi neuropsichiatrici e nella genesi di alcune schizzofrenie, nella discinesia tardiva e nell’epilessia. Protegge inoltre contro il cancro e nella formazione di radicali liberi. La carenza può determinare patologie articolari.
MOLIBDENO: partecipa al metabolismo del ferro e all’eliminazione delle tossine cellulari. Le carenze sono dovute all’uso di concimi chimici e alla raffinazione dei cibi (nella farina bianca non c’è più molibdeno, così pure nello zucchero raffinato, mentre si trova ancora nella crusca e nella melassa). E’ un anti-anemico e con il fluoro protegge dalle carie.
POTASSIO: è tra i più abbondanti nel corpo. E’ necessario al funzionamento di tutti gli altri minerali perché regola la loro concentrazione cellulare. Influenza l’attività muscolare, soprattutto quella del cuore, partecipa con il Sodio alla regolazione del pH sanguigno, alle contrazioni muscolari, all’acidificazione delle urine, al metabolismo delle proteine e dei glucidi.
I sintomi da carenza sono: fatica intensa, stordimenti, stitichezza, atonia muscolare, aritmia cardiaca e crampi, insonnia.
La causa di perdita di Potassio può essere dovuta a diuretici, antibiotici, cortisone, diarree, alimentazione troppo ricca di zuccheri raffinati, diete iperproteiche. Con il suo antagonista, il Sodio contribuisce allo scambio di liquido intracellulare. Importante è ad esempio assumerlo se si hanno problemi di cellulite perché aiuta a diminuire l’apporto di sale.
RAME: è un componente di numerosi enzimi. E’ necessario all’assorbimento del Ferro e protegge l’integrità dello scheletro e del sistema nervoso.
Le cause maggiori di carenza sono di genere alimentare o dovute a diarrea cronica o al malassorbimento intestinale.
I sintomi da carenza sono: astenia, anemia, sindrome del pelo ritorto (Menkes), disturbi dell’ossificazione, aumento del colesterolo.
SELENIO: previene alcuni tipi di cancro (al seno, all’esofago, alla vescica, al polmone, al collo dell’utero). Il Selenio è facilmente carente in quanto è distrutto dalla cottura dei cibi e in quanto esistono vaste zone geografiche nelle quali ci sono carenze nel suolo. Nei maschi c’è più bisogno di Selenio perché viene immagazzinato nei testicoli e lo sperma ne è molto ricco.
Serve per l’ipertensione, l’infarto del miocardio, fibrosi cistica del pancreas, cataratta, invecchiamento. Il Selenio è anche un antidoto ai metalli tossici (Cadmio, Piombo, Mercurio, Rame serico).
La carenza determina reumatismi, artrosi, ronzio alle orecchie, pelle grassa, smagliature, macchie sulla pelle classiche dell’età e aumentata aggregazione piastrinica.
SILICIO: serve per tutti i problemi di fratture e calcificazioni ossee e per il tessuto connettivale. E’ anch’esso importante per la cellulite. Il silicio interviene nei problemi cardiovascolari e nell’ateromatosi perché forma il tessuto dell’arteria e si oppone alla sua sclerosi. La carenza determina unghie e capelli che si rompono e opachi.
SODIO: è un minerale essenziale, ma non bisognerebbe superare la quantità di un grammo al giorno, anche se spesso si arriva al di sopra dei quattro grammi. Per questo è più facile che ci sia eccesso di Sodio piuttosto che carenza. L’eccesso porta a ipertensione e aumento della colesterolemia.
VANADIO: ha sede in fegato, milza, reni, tiroide, testicoli. Impedisce il deposito di colesterolo nelle arterie, aumenta l’HDL e diminuisce l’LDL, riduce il tasso di trigliceridi, protegge contro la carie dentaria.
ZINCO: partecipa alla costituzione di vari enzimi ed al metabolismo della vit. A, è inoltre importante per la cicatrizzazione delle ferite.
Tra i sintomi da carenza vi è un ritardo della crescita e soprattutto dello sviluppo sessuale, cefalee, alterazioni cutanee, dolori articolari, irritazioni alla lingua, perdita di gusto e odorato, unghie fragili, sensibilità al caldo e perdita di capelli.
La causa di carenza è da ricercarsi in un deficit alimentare o in diete ricche di cereali, in diete poco naturali, nell’alcolismo ed in alcune infezioni da parassiti.
ZOLFO: è presente in tutte le cellule dell’organismo per un totale di 140-150 gr, soprattutto nella cheratina (pelle ed annessi: peli, unghie, capelli, ecc.). Aiuta la disintossicazione del filtro epatico ed ha un effetto epatoprotettore. Serve inoltre all’ossigenazione del cervello e dei tessuti, nell’artritismo, nell’allergia e nelle affezioni cutanee.
Ma in quali alimenti è possibile trovare i singoli minerali?
CALCIO: farina d’ossa, dolomite, grani di sesamo, formaggi a pasta dura, sardine, tarassaco, fichi secchi, datteri, mandorle, noci, nocciole, latte, cavoli, alghe, semi, verdure a foglia verde, crostacei.
CROMO: miele, uva, uva passa, lievito di birra, cereali integrali (grano, germe di grano), patate, uova, vongole. Un po’ meno lo si trova in segale, mais, cipolla, datteri, orzo, avena, frutti di mare, frutta, ortaggi di colore verde scuro.
COBALTO: fagiolini bianchi, grano completo, rosso d’uovo, barbabietola, cavolo, fichi secchi, albicocche secche, interiora, ostriche, vongole, pollame, latte, verdure a foglia verde, frutta.
FERRO: alghe, carni rosse, ortaggi verdi, melassa grezza, tuorlo d’uovo, barbabietole, frutta secca, fegato di maiale e vitello, pesce, pollame, succo di ciliegia, carne di cavallo, vino rosso, avena, piselli, fagioli, succhi di frutta e verdura, semi di girasole. Una buona ricetta per fare ferro è quella di bere tutti i giorni o a giorni alterni, un bicchiere di succo d’arancio con dentro un rosso d’uovo.
FLUORO: cereali completi, albicocche, alghe, pesce di mare, tè, semi di girasole, spinaci.
FOSFORO: pesci, lievito di birra, rosso d’uovo, noci, nocciole, mandorle e frutta oleosa in genere, legumi in particolare lenticchie, latticini e formaggi, cioccolato, cereali integrali, semi.
IODIO: prodotti marini (alghe, pesci come aringhe e merluzzo), sale iodato. Un po’ meno lo si trova nella soia e nella cipolla, nei frutti di mare, nell’aglio e nel crescione.
LITIO: non sono certe le fonti, né la quantità negli alimenti.
MAGNESIO: frutta secca oleaginosa (in ordine decrescente): mandorle, nocciole e noci, fichi secchi, datteri, albicocche secche e prugne, rosso d’uovo, frutti di mare. Il latte in polvere è nove volte più ricco rispetto a quello liquido (che invece ne è povero). Vi sono poi il germe di grano, i fiocchi d’avena, i cereali integrali ed il miele.
MANGANESE: the, zucchero, chiodi di garofano, cereali completi, germe di grano, ananas, noci, arachidi, legumi, ortaggi verdi, rosso d’uovo.
MOLIBDENO: cereali integrali, reni e fegato, lenticchie, grani di girasole, soia, fagioli e legumi secchi, latte, verdure a foglia scura.
POTASSIO: carni magre, verdura e frutta (avocado, banana, fagioli in particolare), lievito di birra, albicocche e fichi secchi, mandorle, uva secca, datteri, noci, nocciole, semi di girasole. Un po’ meno ricchi sono funghi, sardine, patate, tonno, albicocche fresche e mele.
RAME: frutti di mare, alghe, frutta secca, aglio, carciofo, prezzemolo, ortaggi verdi, melassa, legumi.
SELENIO: cereali biologici integrali, grani di sesamo, mais, cipolla, orzo, avena e segala, farro, tonno, aringhe, germe di grano e crusca. Un po’ meno ricchi sono asparagi, uova, noci di cocco, aglio, lievito di birra.
SILICIO: fibre vegetali, cereali integrali (quelli raffinati non contengono silicio) in particolare il miglio, equiseto e cipolle, lievito di birra, semi di girasole, asparagi, lattuga, cetrioli, fragole.
SODIO: sale da tavola, lievito chimico, bicarbonato di sodio, cibi conservati, formaggi stagionati, parmigiano e grana, bianco d’uovo, prodotti marini come alghe e sardine, sedano ed in generale tutta la frutta e la verdura.
VANADIO: oli vegetali con spremitura a freddo (in ordine: olio d’oliva, olio di arachidi), olive, lenticchie, piselli, avena, farine integrali, arance ed uva.
ZINCO: ostriche, aringhe, funghi, lievito di birra, germe di grano, avena e mais, fegato di maiale e vitello, carne in generale e soprattutto d’agnello e bue, noci, semi di zucca e di girasole, frutti di mare, interiora, soia, uova.
ZOLFO: cavolo, rafano, cipolla, aglio, asparagi, porri, lamponi, ravanelli, crescione, spinaci ed ortaggi verdi, pesce, carne, uova, peperoni rossi piccanti, cavolini di Bruxelles.
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